Artículo escrito por Dra. Sussanne Reyes, PhD MSc Nutricionista | Profesora Adjunta Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Chile | Directora Académica del Diplomado en Nutrición, Cognición y Sueño: Una Sinergia Esencial a lo Largo de la Vida
El sábado 4 de abril, en la mayor parte del territorio nacional, se realizará la transición hacia el horario de invierno. A la medianoche los relojes deberán retrasarse una hora, privilegiando la exposición a la luz solar durante las mañanas. Este cambio suele ser mejor tolerado que la transición hacia el horario de verano. Sin embargo, para los escolares representa un nuevo reajuste en sus horarios, el cual idealmente requiere de una organización y preparación previa por parte de las familias.
Antes de continuar, es necesario comprender de forma general que la regulación del ciclo sueño/vigilia es comandada por el núcleo supraquiasmático, un conjunto de neuronas en el hipotálamo que funciona como el “reloj biológico central” endógeno y autónomo. Este sistema se sincroniza con el ambiente mediante señales externas, siendo la principal la presencia/ausencia de luz. Esta sincronización permite asegurar que procesos fisiológicos, metabólicos y cognitivos funciones de forma eficiente en un periodo de 24 horas (1).
Para que toda esta programación y sincronización funcione el organismo utiliza mensajeros químicos: uno de ellos es la melatonina. Esta hormona se produce en la glándula pineal y es clave para el sueño y la vigilia. La presencia de luz captada por la retina ocular bloquea su síntesis, induciendo la vigilia y, por el contrario, la ausencia de luz permite su secreción, indicándole al organismo que es momento de iniciar el sueño (1).
En el contexto del horario de invierno el retraso de una hora en los relojes permite un despertar con mayor luminosidad solar, facilitando la sincronización del reloj biológico con el inicio de la jornada escolar. No obstante, para los escolares el principal desafío ocurrirá al atardecer, al oscurecer más temprano, el cuerpo adelanta la secreción de melatonina, iniciando la preparación biológica para conciliar el sueño antes de lo habitual. Sin una adaptación progresiva de los hábitos, se podría generar un conflicto entre la señal biológica para iniciar el sueño y las actividades domésticas nocturnas. Esta falta de alineación dificulta la conciliación del sueño, lo cual podría derivar en somnolencia diurna o problemas para dormir desde edades tempranas (1,2).
En 2024 la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM por sus siglas en inglés) publicó una declaración en la que apoya la eliminación del cambio de horario y la implementación permanente del horario estándar (horario de invierno), porque este se ajusta mejor al reloj biológico humano (2). No obstante, la aplicación de esta recomendación en el contexto nacional depende de determinantes políticos y socioeconómicos, entre otros. Por el momento y para asegurar una adaptación progresiva al cambio de horario que sucederá, se aconseja adoptar algunas medidas de higiene del sueño (3,4):
- En días previos al cambio de hora, se sugiere retrasar la hora de acostarse y de despertar (por ejemplo, 15 minutos diarios), hasta alcanzar el nuevo horario.
- Asegurar que los niños y niñas reciban luz natural en las primeras horas de la mañana.
- Al llegar la tarde reducir la intensidad de la luz en el hogar. Esto va de la mano con apagar los dispositivos electrónicos (teléfonos, tabletas y televisores) al menos una hora antes de acostarse.
- Mantener estos dispositivos fuera de la habitación por la noche.
- Evitar el consumo de cafeína y estimulantes (café, té, bebidas cola, chocolate, guaraná, etc.) por la tarde y noche.
- La última comida debe ser ligera (no contundente) y dos horas antes de dormir.
- Evitar el ejercicio físico intenso cerca de la hora de dormir.
- Mantener horarios regulares de dormir y despertar, incluyendo los fines de semana.
Respecto al uso de suplementos y ante la advertencia del aumento de casos de intoxicaciones por el consumo de melatonina en menores de edad, es relevante mencionar que la melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo humano y que en Chile su presentación farmacológica es considerada un medicamento que requiere de receta para su compra. Su uso debe realizarse bajo estricta supervisión médica porque está indicada para casos diagnosticados por especialistas.
Finalmente, dado que muchos de los problemas de sueño en la niñez se relacionan con la presencia de hábitos inadecuados de higiene de sueño, la primera recomendación es el abordaje de estas medidas, ya que a largo plazo el uso de melatonina farmacológica no resolverá la causa de los problemas.
Referencias
- (1) Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology International. 2019;36(2), 151–170. doi: 10.1080/07420528.2018.1527773
- (2) Rishi, M., Cheng, J., Strang, A. et al. Permanent standard time is the optimal choice for health and safety: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2024;121–125. doi: 10.5664/jcsm.10898
- (3) Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The effect of physical activity on sleep quality and sleep disorder: a systematic review. Cureus. 2023;15(8):e43595. doi:10.7759/cureus.43595
- (4) de Menezes-Júnior LAA, Sabião TDS, Carraro JCC, Machado-Coelho GLL, Meireles AL. The role of sunlight in sleep regulation: analysis of morning, evening and late exposure. BMC Public Health. 2025;25(1):3362. doi:10.1186/s12889-025-24618-8
