Los ritmos circadianos son variaciones que ocurren constantemente en nuestro organismo dentro de las 24 horas de cada día y están regulados en forma muy fina por una serie de procesos que en su conjunto llamamos los “relojes internos”. Estos ritmos tienen un papel muy importante en la regulación de todos nuestros procesos fisiológicos, donde el organismo se ajusta, respondiendo a numerosas señales, para realizar todas las funciones necesarias y en armonía con los ciclos día-noche que priman en nuestro planeta.
Muchos estudios han mostrado que nuestro organismo funciona muy diferente según la hora del día en que lo observemos, con momentos donde se desempeña mejor en una u otra tarea. Por ejemplo, somos más sensibles a la insulina (y, por lo tanto, manejamos mejor el azúcar y otros carbohidratos que comemos) en las horas de la mañana y en estas mismas horas estamos en mayor alerta. Nuestra temperatura corporal, presión arterial y desempeño físico son más altos por la tarde, mientras que es más fácil “quemar grasas” por la noche. Estas diferencias han llevado a la conclusión de que no da lo mismo la hora a la que una persona ingiera alimentos, haga ejercicio, trabaje o duerma. La evidencia indica que estamos programados para tener un estilo de vida donde la ingesta de energía sea más bien temprano, a diferencia de la noche donde no deberíamos comer, sino que descansar.
Existen factores genéticos (que no podemos modificar) y ambientales (que podemos cambiar) que influyen en los ritmos circadianos de cada individuo, contribuyendo a determinar el llamado “cronotipo” de cada persona. Este cronotipo se manifiesta en la preferencia que cada uno tiene por despertar temprano y realizar sus actividades preferentemente en las horas de la mañana (los llamados “alondra”), o bien quienes son más activos en las horas de la tarde y la noche, yéndose a dormir tarde (“búho”). De acuerdo a lo señalado anteriormente, el cronotipo “búho”, que tiende a hacer sus actividades tarde, podría estar asociado a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiometabólicas, y esto ha sido confirmado en muchos estudios. Pero si uno se identifica con este grupo, no hay que asustarse: si bien se sabe que el cronotipo está en parte determinado genéticamente, existen opciones en nuestros estilos de vida, a través de las cuales podemos modificar su intensidad y con eso, los riesgos involucrados. Una de las cosas que podemos controlar es cuándo comemos.
La ingesta de alimentos está muy asociada a los ritmos circadianos, donde los relojes internos regulan este comportamiento; pero si decidimos comer desordenado, esto manda señales que afectan de vuelta a los relojes que lo regulan. Particularmente, en lo que se refiere a los hábitos de horarios de comidas, se ha visto que las personas con estilos de vida tipo “alondra” en comparación con los “búho” presentan mejores parámetros de peso, grasa, metabólicos y cardiovasculares. Por ejemplo, se ha visto que, comparado con comer más tarde, el consumo de alimentos por las mañanas se asocia a menor peso, una mejor respuesta de la insulina y la glucosa en sangre, así como una serie de otras hormonas relevantes para el metabolismo y el control del apetito. Asimismo, se ha visto que cenar tarde (alrededor de las 10 pm) causa una serie de alteraciones en el metabolismo de azúcares y grasas, la secreción de hormonas, la temperatura corporal y otras manifestaciones de un ritmo circadiano alterado. De forma muy interesante, se ha visto que comportamientos como el comer tarde se asocian con cambios en las moléculas que regulan el ritmo circadiano, alterando la sincronía necesaria entre señales internas y externas, afectando así la capacidad de control de nuestro organismo y causando alteraciones metabólicas y sus riesgos asociados.
En cuanto a las personas que desean bajar de peso, los estudios también han confirmado que el horario de las comidas es muy importante. Por ejemplo, se ha visto que una misma cantidad de calorías, pero consumidas en más proporción en el desayuno que en la cena, genera una mayor pérdida de peso que cuando la misma ingesta se concentra en la noche. De manera importante, el desayuno es una comida de crucial relevancia en este sentido, con efectos favorables sobre el manejo de los nutrientes, la sensación de hambre y diversas hormonas que duran todo el día, por lo cual no hay justificación alguna y sí muchas razones en contra de saltarse esta comida.
En síntesis, la mayor parte de los estudios concuerdan con que concentrar la ingesta de alimentos más bien temprano en el día representa una alineación entre nuestros ritmos circadianos y las señales externas que lo regulan, por lo cual es un comportamiento beneficioso para la salud metabólica. Lo descrito en este artículo se refiere a un área de estudio emergente, llamada crononutrición. En ella se estudia la relación entre los patrones de alimentación, los ritmos circadianos y la salud metabólica. Gracias a estas investigaciones, está cada vez más claro que además de qué comemos y cuánto comemos, el cuándo comemos es tremendamente relevante. Como se ha señalado, existen posibles intervenciones de estilo de vida que pueden disminuir los riesgos de sufrir problemas de salud asociados a la alteración de los ritmos circadianos; sin embargo, es importante generar conciencia de que el origen y la seriedad de estos problemas requiere de cambios y conciencia no solo en el individuo y su entorno familiar, sino que a nivel de sociedad.
Referenencias
- Nicholas W Gentry, et al. Human circadian variations. J Clin Invest. 2021 Aug 16;131(16):e148282. doi: 10.1172/JCI148282.
- Bettina Schuppelius, et al. Time Restricted Eating: A Dietary Strategy to Prevent and Treat Metabolic Disturbances. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 Aug 12;12:683140. doi: 10.3389/fendo.2021.683140. eCollection 2021.
