Por Sussanne Reyes García, PhD MSc Nutricionista, Instructora Adjunta, Laboratorio de Sueño y Neurobiología Funcional, Unidad de Nutrición Humana, INTA -Universidad de Chile
Tener una noche con sueño de buena calidad o de buen dormir es algo que nos permite sentirnos descansados, de mejor ánimo y con energía recargada para realizar las tareas durante el día. Dormir siempre así es �un sueño hecho realidad! Para hablar de sueño de calidad, primero debemos comprender de qué se trata este proceso que es parte esencial de nuestra vida y que va cambiando a lo largo de ella.
El sueño es fundamental para mantenernos vivos y tiene un papel clave para la salud y el funcionamiento óptimo del cerebro y de nuestro cuerpo. Diariamente, los seres humanos transitamos en un ciclo de estar dormidos y despiertos, a esto se le conoce como ciclo sueño/vigilia, el cual sucede por la interacción de dos procesos: (a) el homeostático, que se refiere a la necesidad de dormir que acumulamos durante el día y que se disipa durante el sueño; y (b) el circadiano, es un ritmo que tiene una duración aproximada de 24 horas, está regulado por un reloj biológico interno localizado en el cerebro y que al estar vinculado con el ciclo de luz-oscuridad (día-noche) nos permite conciliar el sueño en la oscuridad de la noche (1).
Actualmente y desde edades muy tempranas estamos modificando con mayor frecuencia la armonía de nuestro ciclo sueño/vigilia y por lo tanto afectando el funcionamiento de nuestro cuerpo. En otras palabras, estamos durmiendo menos horas de lo que se recomienda y a eso le debemos sumar el jet lag social, que se refiere a la diferencia entre el horario de dormir que dicta nuestro reloj biológico y los horarios que conlleva nuestra vida social. Podríamos ejemplificarlo con el cambio bastante importante de cómo dormimos los días festivos (fines de semana o vacaciones) en comparación con los días laborales (días de semana); además de los problemas del sueño, como el insomnio que cada vez es más prevalente a nivel mundial. Estos cambios en el sueño se han relacionado con alteraciones en el metabolismo, el apetito, la función inmune y problemas de salud, como la obesidad y la diabetes (2). Por esas razones se recomienda que el sueño de buena calidad sea un pilar fundamental en los programas de prevención e intervención para la reducción de la prevalencia de sobrepeso y obesidad.
Es importante mencionar que dormir bien no significa dormir muchas horas, tener un sueño de calidad se verá reflejado en cómo nos sentimos durante el día, es decir, despertar con energía para realizar las actividades a lo largo del día, esto tiene implícito el dormir las horas suficientes, sin alteraciones del sueño (insomnio, apnea del sueño -pausas involuntarias en la respiración mientras dormimos-, etc.) y manteniendo los horarios y la regularidad.
Si quisiéramos evaluar el efecto de dormir menos en la salud de un grupo grande de personas de diversas edades, seguramente la época de las festividades de fin de año sería un buen escenario para realizarlo, porque en este periodo de tiempo las personas disminuyen voluntariamente las horas que duermen. Durante esta temporada también se ven afectadas otras conductas que nos ayudarían a regular nuestro ritmo circadiano; por ejemplo, cambios en la hora de despertar y dormir, el horario de alimentación (comidas en horarios muy tardíos), abundancia en las comidas, consumo de bebidas alcohólicas, exposición a diferentes estímulos y/o estimulantes, cambios en las rutinas de ejercicio, entre otras. No debemos olvidar que durante este tiempo en algunas personas también aumentarán sus niveles de ansiedad y estrés.
Por lo tanto, lo que se recomienda en esta época del año es evitar llegar a ella con una “deuda” de sueño, es decir, durmiendo pocas horas durante la noche y/o sintiéndose muy cansado y sin ánimo durante el día. A nuestro ciclo sueño/vigilia le encantan las rutinas, así que mantener el horario de dormir y despertar es una buena idea. Compensar las horas de sueño perdidas acostándose un poco más temprano o realizar una siesta de 20 minutos entre el mediodía y las 3:00 pm serán de ayuda para sentirnos mejor.
Si deseamos tener una buena noche de sueño y descanso, no es recomendable una comida abundante antes de ir a dormir. Idealmente la última comida del día no debe ser en un horario muy tardío. Por otro lado, a pesar de que algunas personas pueden decir que duermen mejor al consumir bebidas alcohólicas, esto no es del todo cierto. La ingesta de este tipo de bebidas podría ayudar a conciliar rápidamente el sueño pero después de algunas horas alterará el ritmo de los estados de sueño, específicamente afecta el sueño de movimientos oculares rápidos (REM por sus siglas en inglés) y que se relaciona con la memoria y las emociones (3).
Si con toda esta información aun considera que su sueño necesita de más ayuda o simplemente quiere mejorarlo, haciendo CLICK AQUÍ puede descargar un material elaborado en el INTA y en el que participaron los académicos del Laboratorio de Sueño y Neurobiología Funcional. El laboratorio tiene vasta experiencia en el tema, ha desarrollado proyectos de investigación en esta área y cuenta diversas publicaciones en donde se evidencia la relación existente entre el sueño, los ritmos circadianos, la salud y el rendimiento cognitivo.
Referencias:
1. Zhu G, Cassidy S, Hiden H, Woodman S, Trenell M, Gunn DA, et al. Exploration of sleep as a specific risk factor for poor metabolic and mental health: a UK biobank study of 84,404 Participants. Nat Sci Sleep. 2021;13:1903–12.
2. Medic G, Wille M, Hemels MEH. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151–61.
3. Ayre E, Scholey A, White D, Devilly GJ, Kaufman J, Verster JC, et al. The relationship between alcohol hangover severity, sleep and cognitive performance; a naturalistic study. J Clin Med. 2021;10(23):5691.
