Sandías, melones, guindas, duraznos y así, una lista de frutas que encontramos en esta época estival y se convierten en un acompañamiento fundamental de nuestra alimentación, especialmente en días de calor. Sin embargo, su consumo también puede generar algunas dudas. Por ejemplo, ¿es real que pueden hacerme mal por su alto contenido de azúcar o que no puedo comer en las noches?
Carmen Gloria González, académica del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la U. de Chile, explica que el mínimo recomendado de consumo de fruta para la población, en general, “es al menos dos frutas al día. Si las personas quieren comer más pueden hacerlo, y obtendrán más beneficios”. Lo importante acá, aclara la especialista, es que “la alimentación sea variada e incluya distintos tipos de alimentos que aporten diversos nutrientes, y el límite de frutas tiene que ver con no reemplazar totalmente otros alimentos que también son importantes. Por esto, una persona puede comer tres a cuatro frutas al día sin problema, a no ser que tenga alguna condición de salud que indique la restricción de frutas”.
Paola Cáceres, académica del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la U. de Chile, añade que la población chilena no alcanza a consumir las porciones recomendadas al día. Por lo tanto, “más que restringir, nuestra tarea es promover el consumo de frutas”. En este sentido, plantea que, si bien la mayoría puede comer más de 3 o 4 frutas, “no todos pueden consumirlas de manera ilimitada, eso va a depender de sus requerimientos nutricionales, actividad física o de diferentes patologías o factores de riesgo que presenten”.
En esta línea, la profesora Cáceres comenta que, “hace algún tiempo, a personas con diabetes se les prohibía el consumo de algunas frutas por su contenido mayor de monosacáridos, como es el caso de la uva, la sandía, la zanahoria, por ejemplo. Pero actualmente no se prohíben estos alimentos que son más dulces, sino que lo que se hace es que se restringe su cantidad y las porciones que se pueden comer en el día".
Comer fruta a cualquier hora
La profesional del INTA, Carmen Gloria González, asegura que el horario en que se coma la fruta no es importante. “Es un mito, no hay razones para restringir el horario de las frutas, solo que -en general- no debemos comer alimentos hasta muy tarde para tener un descanso reparador, pero eso incluye todo tipo de alimentos, no solo fruta”, aclara.
En la misma línea, Paola Cáceres indica que “se recomienda no consumir cualquier alimento en un par de horas previas al descanso, a la inactividad, al dormir, pero es para producir un descanso más bien del sistema gastrointestinal y pensando que también uno va a entrar a inactividad, pero no particularmente la fruta, la fruta se puede consumir en cualquier horario del día y no hay ninguna recomendación específica sobre el horario”.
La recomendación de Chile y el mundo
En un día, una persona debería consumir cinco porciones de frutas y verduras. Eso es lo que señalan las guías internacionales de alimentación. La académica del Departamento de Nutrición explica que, de esas cinco porciones, tres deberían ser de verduras y dos de frutas “por su diferencia en composición química, donde se favorece el consumo de verduras que tienen menos carbohidratos y más fibras”.
Por otra parte, la académica del INTA señala que “todas las frutas son muy semejantes en su aporte de calorías y todas ellas aportan distintos beneficios relacionados con sus aportes nutricionales de vitaminas y minerales y también de compuestos bioactivos como los antioxidantes. No se recomienda que sean consumidas libremente, sino que las personas vean los tamaños de las porciones. Una porción es lo que cabe en la mano o una fruta de tamaño mediano. Por eso, hay frutas que hay que tratar de medir, como las uvas, que puede ser un racimo que quepa en la mano o una tajada de sandía o melón, porque con ese tipo de frutas se puede caer en los excesos y, como se dijo antes, lo importante es que la alimentación sea variada y no solo en base a frutas”.
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