La crononutrición es una nueva y fascinante área de estudio, que aborda la relación entre los esquemas de alimentación (principalmente, cuándo comemos), los ritmos circadianos y la salud metabólica. Dentro de las intervenciones dietarias más antiguas que modifican dichos esquemas, se encuentran los ayunos. Entre estos, están los que se extienden por períodos prolongados y continuos y los que se aplican de manera intermitente y durante un periodo de tiempo establecido. Los registros históricos nos muestran que, desde hace siglos, el judaísmo, el hinduismo, el islamismo y el cristianismo han contemplado la práctica de ayuno intermitente con fines espirituales, siendo el ayuno del mes de Ramadán del islamismo uno de los más conocidos. En este último, las personas se abstienen de alimentos desde la salida del sol hasta su puesta, y se realimentan en la noche, para luego repetir el ciclo durante un mes lunar. Además de su observancia desde la perspectiva religiosa, esta costumbre ha dado pie a preguntas sobre su impacto en la salud de las personas y, particularmente, sobre su ciclo circadiano.
Estudios científicos han descrito que el ayuno de Ramadán produce una modesta pérdida de peso y cambios en el sueño y patrones de actividad. Asimismo, se han visto alteraciones del ciclo circadiano de hormonas importantes como la insulina, el cortisol (que se relaciona con el estrés y el estado de alerta del cuerpo) y otras hormonas que controlan el apetito. En base a lo anterior, se han investigado las implicancias de distintas formas y horarios de ayuno intermitente en animales y humanos más allá del contexto sociocultural en el que se originó. Así, se ha observado que, al tener menos horas de alimentación durante el día, espontáneamente los individuos generan una restricción calórica, es decir, comen menos calorías de las que su cuerpo gasta en procesos vitales, lo que favorece la pérdida de peso y los beneficios asociados a ello. También se han estudiado los efectos de la restricción calórica, independiente del esquema de alimentación, en la utilización de la energía proveniente de las reservas de nuestro cuerpo y en los procesos que se llevan a cabo día y noche cíclicamente. Así, se originó el estudio del ayuno intermitente y se ha ido desarrollando en el tiempo para comprender mejor qué es lo que ocurre en nuestro cuerpo en esos periodos de abstinencia alimentaria.
Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, de los cuales los más estudiados son: 1) ayuno día por medio, 2) ayuno intermitente 5:2, en el que se ayuna 2 días no consecutivos en la semana, y 3) alimentación con restricción horaria dentro de un día, en el que se ingieren alimentos en un periodo de 6-10 horas. Los beneficios para la salud descritos en la literatura científica son numerosos, siendo uno de los más reportados la mejora (disminución) en los niveles de azúcar en sangre y la reversión de la resistencia a la insulina. También se ha descrito que ayuda a fortalecer la respuesta inmunológica, la resistencia al estrés y a mejorar la calidad del sueño. Adicionalmente, se han visto efectos en reducir la presión arterial, el colesterol total y otros lípidos en sangre, y disminuir la circunferencia de cintura y el peso (menor porcentaje de grasa). No obstante, el paso de una alimentación habitual, con tres comidas más snacks o colaciones, a algún tipo de ayuno intermitente puede ocasionar irritabilidad, dolor de cabeza, hambre y disminución de la capacidad para concentrarse o para hacer las actividades habituales, aunque estos síntomas usualmente disminuyen con los días. Es importante destacar que esta práctica no es recomendable en mujeres embarazadas o que estén amamantando.
Los beneficios anteriormente mencionados se deben a ciertos cambios biológicos en nuestro cuerpo, que han sido asociados con la sincronización de nuestros ritmos circadianos. En un tipo de alimentación típica occidental, el comer varias veces al día y aún hasta en la noche, casi no permite al cuerpo utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía, pues usa la energía que viene de los alimentos consumidos, que incluso puede llegar a ser más de la que necesita a diario, produciéndose exceso de peso. Durante el ayuno fisiológico de la noche, que generalmente es menor a 10-12 horas de duración, el cuerpo utiliza en primer lugar la glucosa en sangre, derivada de los alimentos, y luego usa un almacén de glucosa que está en el hígado, que es el glicógeno. Progresivamente, a medida que aumentan las horas de ayuno, se acaba esa reserva y se empiezan a “quemar” grasas para satisfacer las necesidades de energía. Este último proceso se interrumpe nuevamente con el desayuno. En cambio, cuando un sujeto realiza su última comida en un horario más temprano (por ejemplo, a las 17-18 h), extiende esa fase del ayuno y puede comenzar a usar otra fuente de energía a partir de la grasa corporal, estableciendo un estado llamado “cetosis”, que se asocia a otros procesos como la llamada “autofagia” (que en griego significa “comerse a sí mismo”). Estos procesos están siendo ampliamente estudiados, y se los ha asociado a la prevención de algunas enfermedades degenerativas, y a mejoras en nuestras células y órganos en la adaptación al estrés, una mayor “resistencia” a enfermarse, un aumento de la longevidad y una mejor salud cardiometabólica.
Por lo anterior, la práctica de ayuno intermitente se ha planteado como una herramienta terapéutica útil, en complemento a una alimentación saludable y la práctica regular de ejercicio físico, en la reversión del riesgo cardiovascular asociado a la obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y otras condiciones que predisponen a enfermedades crónicas. Especialmente, cuando la ingesta de alimentos se realiza en las primeras horas del día, que coinciden con la luz ambiental y una mayor carga de actividades, y se ayuna en un horario cercano a la noche y durante la misma, la intervención del ayuno intermitente sería particularmente beneficiosa porque ayudaría (como una señal externa) a mantener el orden circadiano de los procesos metabólicos.
Referencias
- Nader Lessan, Tomader Ali. Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective. Nutrients. 2019 May 27;11(5):1192. doi: 10.3390/nu11051192.
- Rafael de Cabo, Mark P Mattson. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136.
- Michael J Wilkinson, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab 2020 Jan 7;31(1):92-104.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2019.11.004. Epub 2019 Dec 5.
