El periodo comprendido entre el otoño y la primavera se denomina horario estándar o de invierno, mientras que el comprendido entre la primavera y el otoño corresponde al horario de verano, en el cual los relojes se adelantan una hora con respecto del horario estándar. El próximo sábado 5 de abril se realizará el cambio hacia el horario de invierno, lo que implica retrasar los relojes una hora. Como consecuencia, el amanecer ocurrirá antes de las 7:00 horas y el anochecer aproximadamente después de las 18:30 horas.
¿Cómo influyen estos cambios de hora en nuestra salud? La doctora en Nutrición y Alimentos Sussanne Reyes, integrante del Laboratorio de Sueño y Neurobiología Funcional del Instituto de Nutrición y Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile, “explica que el cambio horario (de verano) se ha relacionado con mayor riesgo de morbilidad cardiovascular, incluyendo el riesgo de infartos. Esto debido a la reducción de las horas de sueño, alteraciones en la expresión genética de los miocitos, modificaciones en el perfil transcripcional de los genes del reloj central, aumento de la producción de marcadores inflamatorios, disminución del tono vagal, y aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial. Al parecer los más afectados por este cambio son aquellos con cronotipo vespertino o mayor jetlag social (desajuste entre el reloj biológico y la vida social). Si bien estos efectos se han observado principalmente al adelantar una hora el reloj, la transición hacia el horario estándar o de invierno también se ha asociado a alteraciones en el sueño y trastornos del ánimo”.
Desincronización del reloj biológico interno
La profesora Reyes es también directora del Diplomado de Nutrición, Cognición y Sueño del INTA y detalla que si la luz es el indicador exógeno más potente para la regulación del ritmo circadiano endógeno, el horario de verano induce a un desfase de este ritmo al aumentar la exposición tanto a la oscuridad matutina como a la luz vespertina. “Este cambio de hora genera una desincronización o desajuste de nuestro reloj biológico interno. Sin embargo, otras variables como el cronotipo, el jetlag social, la presencia de trastornos del sueño y la alimentación determinan cómo este cambio afecta en mayor o menor grado la desincronización individualmente”, plantea.
El impacto en la salud es diferente al adelantar o retrasar la hora. “Adelantar la hora (horario de verano) suele relacionarse con efectos más disruptivos sobre el sistema circadiano en comparación con retrasarla, debido a que se reduce el número de horas de sueño y a un mayor desfase entre el reloj biológico y los horarios externos, estos desajustes son crónicos porque se mantienen durante los meses de primavera y verano. Existe evidencia que indica que el reloj biológico interno no se ajusta al horario de verano aun después de varios meses”, dice la académica.
Por otra parte, “retrasar la hora (horario de invierno) aunque también implica un proceso de reacomodación fisiológica que afecta la homeostasis del sueño, podría ser menos perjudicial desde el punto de vista circadiano porque se favorecería la sincronización de nuestro reloj biológico interno al exponernos a luz natural matutina y a la oscuridad en horarios menos tardíos. Es más, existe evidencia sobre una reducción en el riesgo de mortalidad por cualquier causa en el horario de invierno. Sin embargo, estas transiciones de adelantar y retrasar el reloj por una hora dos veces al año contribuyen aún más a un desajuste circadiano ya existente en la sociedad actual generado por factores externos como la exposición a la luz artificial, el jetlag social y los horarios laborales, entre otras causas”, agrega.
Rendimiento cognitivo y productividad laboral
“El cambio horario puede provocar una disminución transitoria en el rendimiento cognitivo, especialmente en tareas que requieren atención, memoria y toma de decisiones. Este efecto se atribuye a la desincronización de nuestro reloj biológico interno, que se relaciona con la reducción de las horas de sueño. Además, cuando se adelanta la hora los efectos son más notorios, este cambio se relaciona con mayor procrastinación en el trabajo, lesiones laborales y somnolencia durante el día, impactando negativamente la alerta diurna y reduciendo la productividad en contextos laborales”, resume Susanne Reyes.
Para facilitar la transición, Consuelo Burgos Fonseca, nutricionista del Programa de Salud y Calidad de Vida Laboral del INTA de la Universidad de Chile, entrega consejos esenciales que incluyen alimentación, hidratación y pequeños ajustes que se pueden implementar en el lugar de trabajo.
“Con el inicio del horario de invierno, es probable que el apetito se anticipe, especialmente el lunes, primer día laboral con este ajuste. Esto ocurre porque nuestro reloj biológico aún no se ha sincronizado con el nuevo horario. Para evitar llegar a la hora del almuerzo o la cena con hambre excesiva recomendamos incorporar colaciones livianas a lo largo del día. Opciones como frutas, lácteos (yogur, leche) y una porción de frutos secos pueden ayudar a mantener niveles estables de energía y concentración”, recomienda.
A continuación, detalla otros consejos para minimizar el impacto:
- Hidratación adecuada: “El cambio de hora también puede afectar la concentración y la memoria. Para minimizar estos efectos es fundamental mantener una hidratación constante durante la jornada. Se recomienda beber agua de manera gradual a lo largo del día en lugar de consumir grandes cantidades de una sola vez. Esto optimiza los beneficios de la hidratación en el rendimiento cognitivo”.
- Cena liviana para un mejor descanso: “Al finalizar el día es clave optar por comidas ligeras, evitando frituras, condimentos fuertes y grandes volúmenes de comida. Una alimentación pesada antes de dormir afecta la calidad del sueño, lo que a su vez incrementa la fatiga, la somnolencia y el riesgo de errores o accidentes en el trabajo”.
- Medidas recomendadas en el ámbito laboral: Para facilitar la adaptación al nuevo horario, las organizaciones pueden implementar medidas como:
- Flexibilizar los horarios de colación mientras el reloj biológico se ajusta.
- Promover una adecuada hidratación, asegurando la disponibilidad de puntos de acceso a agua potable.
- Fomentar opciones de colaciones saludables, como frutas, en los espacios de trabajo.
“Estos pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia en el bienestar y el desempeño de los trabajadores, contribuyendo a un entorno laboral más saludable y seguro”, explica Consuelo Burgos.
Referencias
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