Las enfermedades cardiovasculares continúan liderando las estadísticas de mortalidad a nivel global. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la enfermedad isquémica del corazón fue la principal causa de muerte en el mundo en 2021, con más de 9,1 millones de fallecimientos, equivalente al 13% del total de muertes registradas ese año. Incluso superó al COVID-19, que ocupó el segundo lugar.
Y el panorama no mejora: la prevalencia de patologías cardiovasculares sigue en aumento, impulsada por una combinación de factores de riesgo que incluyen hábitos de vida poco saludables (como el consumo de tabaco y alcohol, la inactividad física y una dieta desequilibrada) junto con condiciones metabólicas como hipertensión, obesidad, y elevados niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en la sangre. A esto se suma un enemigo menos visible pero igualmente dañino: la contaminación ambiental, que también contribuye al desarrollo de accidentes cerebrovasculares y cardiopatías isquémicas.
En medio de este escenario, la alimentación emerge como una herramienta poderosa para prevenir y manejar las enfermedades cardiovasculares. Y entre los nutrientes con mayor respaldo científico, los ácidos grasos omega-3 ocupan un lugar destacado.
Presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa, el jurel y la sardina, así como en fuentes vegetales como las semillas de linaza y chía, los ácidos grasos omega-3 poseen propiedades antiinflamatorias, antiarrítmicas y antitrombóticas. Estos compuestos ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, mejorar la función endotelial y, en ciertos grupos, disminuir la presión arterial.
Entre los ácidos grasos omega-3 más conocidos por sus efectos beneficiosos para la salud se encuentran el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos se encuentran casi exclusivamente en alimentos de origen marino, y diversos estudios han vinculado el consumo regular de estos compuestos con una menor incidencia de eventos cardiovasculares adversos.
Organismos internacionales como la FAO o la EFSA recomiendan una ingesta diaria de entre 250 y 500 mg al día de EPA+DHA para adultos sanos, cantidad que generalmente puede alcanzarse con dos o tres porciones de pescado a la semana. En casos específicos, se puede recurrir a suplementos de aceite de pescado, siempre bajo supervisión profesional.
Adicionalmente, es importante considerar que una dieta equilibrada ayuda a mantener una buena salud cardiovascular. Así, se aconseja limitar al máximo el consumo de alimentos ricos en grasas “trans” (presentes en productos como bollería industrial, papas fritas, masas congeladas, helados y galletas, entre otros) y optar por fuentes de grasas insaturadas como el aceite de oliva, las paltas, los frutos secos y los aceites de linaza o chía.
En definitiva, cuidar el corazón empieza por el plato. Y aunque no existe una fórmula mágica, incorporar alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y reducir el consumo de grasas no saludables puede marcar una diferencia significativa en la salud cardiovascular de las personas.
Información preparada por el profesor Miguel Ángel Rincón, jefe del Laboratorio de Lípidos del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Chile
