Sussanne Reyes, PhD MSc Nutricionista, Profesora Adjunta y directora del Diplomado de Nutrición, Cognición y Sueño del INTA Universidad de Chile.
Dormir bien no es un lujo, es una necesidad esencial para la salud del corazón. La mala calidad del sueño se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, inflamación y mayor mortalidad cardiovascular y general. Por eso, la American Heart Association (AHA) en el año 2022 incorporó el sueño a su lista “Life’s Essential 8 (LE8)”, que reúne los ocho factores clave para evaluar y promover la salud cardiovascular a lo largo de la vida. En esta actualización, la AHA entrega recomendaciones de cada uno de sus componentes: alimentación saludable, actividad física, exposición a nicotina, lípidos y glucosa sanguínea, presión arterial, IMC y sueño.
¿Cuántas horas se deben dormir?
En términos generales se recomienda que los adultos duerman entre 7–9 horas por noche. Los adolescentes (14-17 años) necesitan de 8-10 horas, los escolares (6-13 años) de 9-11 horas, los preescolares (3-5 años) de 10-13 horas, los niños (menores de 2 años) de 11-15 horas, y los recién nacidos (0-3 meses) de 14-17 horas. En los niños de menor edad se consideran las siestas en el conteo de las horas de sueño. Para los adultos mayores, un objetivo razonable es de 7-8 horas de sueño por noche.
¿Qué es dormir bien?
El buen dormir es multidimensional. Es decir, aunque saber cuántas horas se duermen es el indicador incorporado en el LE8, la AHA subraya que la “salud del sueño” abarca no solo la duración, sino también su continuidad, horario, regularidad, funcionamiento diurno y ausencia de trastornos del sueño (como las apnea o el insomnio). Este enfoque refleja de mejor forma cómo el sueño influye en la regulación de la glucosa, la presión arterial, la inflamación, el apetito y la atención diurna, entre otros procesos que inciden en el riesgo cardiometabólico.
¿Por qué es importante integrar al sueño en la rutina de autocuidado?
Porque mejorar el puntaje en el LE8 -incluyendo al sueño- se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte. Una revisión sistemática y metaanálisis (34 estudios observaciones, 1,786,664 participantes y seguimiento promedio de 11,6 años) demostró que las personas con puntajes más altos en LE8 tuvieron 53% menos riesgo de eventos cardiovasculares (HR=0,47), 46% menos riesgo de muerte por cualquier causa (HR=0,54) y 63% menos riesgo de muerte por causas cardiovasculares (HR=0,37).
¿Qué otros aspectos se deberían tener en cuenta?
Como ya se ha mencionado, más allá de “cuántas horas” se duermen, también es importante que el sueño sea continuo durante la noche (tiempo en quedarse dormido y que este no sea interrumpido por despertares). Asimismo, los horarios de sueño y su regularidad son determinantes, por ejemplo, tener horarios muy variables entre semana y fin de semana se relaciona con un perfil cardiometabólico menos favorable, mientras que mantener horarios más estables contribuye a la regulación cardiovascular y metabólica.
Recomendaciones finales para cuidar el corazón:
- Dormir entre 7-9 horas por noche. No olvidar que la edad es un factor importante en esta recomendación.
- Cuidar la regularidad: acostarse y levantarse en horarios similares todos los días. En otras palabras, evitar grandes diferencias entre los días de semana y los fines de semana.
- Prepararse para dormir: reducir la exposición a la luz y a las pantallas 1–2 horas antes de acostarse, dormir en ambientes oscuros y silenciosos, y limitar el consumo de café, té o alcohol en la tarde-noche.
- Realizar actividad física en horarios diurnos y llevar una alimentación sana y saludable.
- Estar atentos a las señales de alerta: presencia de somnolencia excesiva durante el día, ronquidos con pausas respiratorias o insomnio persistente ameritan evaluación clínica, porque los trastornos del sueño también dañan el corazón y el metabolismo.
Finalmente, no olvidar que…
El sueño es un determinante clave de la salud cardiometabólica. Medirlo, mejorarlo y monitorearlo—junto con los otros siete pilares del LE8—se asocia con mejor salud cardiovascular y a vivir mejor.
Referencias
- St-Onge MP, Aggarwal B, Fernandez-Mendoza J, et al. Multidimensional sleep health: definitions and implications for cardiometabolic health: a scientific statement from the American Heart Association. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2025; 18(5):e000139. doi: 10.1161/HCQ.0000000000000139
- Sneha AS, Yash S, Haris P, et al. Life's Essential 8 and the risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology. 2025; 32(5):358–373. doi: 10.1093/eurjpc/zwae280
- Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017;3(1):6-19. doi:10.1016/j.sleh.2016.11.006
- https://newsroom.heart.org/news/american-heart-association-adds-sleep-to-cardiovascular-health-checklist
